Warm Up :
4 sets :
5m tall plank lateral crawl à droite https://youtu.be/V8HZ9Y4rmi8
5m tall plank lateral crawl à gauche
rest 15 sec
10 air squat @20X0 tempo
rest 15 sec
5 prisoner good morning https://youtu.be/PTmc2k0s8Ic
5 single leg prisoner good morning à droite https://youtu.be/HRnabB0e98c
5 single leg prisoner good morning à gauche
rest 90 sec
A. 2 sets :
10′ amrap @75% effort
30 DU ou simple (ou jumping jack)
15 air squats
12 sit ups
30 sec crawl https://youtu.be/ZCotNacva_c
Rest 3′
10′ amrap @75% effort
3 wall walks with 5sec hold at the top
16 walking lunges
200m run ou 45 sec jumping jack
Rest 5′