Warm-up :
Toutes les 3 minutes pendant 12 min (4 sets ):
15m bear crawl : https://youtu.be/r50SLiSONds
6/side curtsy squat : https://youtu.be/88KcsLobt3o
15m bear crawl backward
12 reverse crunches
3 sets :
A1. Cyclist Squat @4040 : 8-12 reps rest 60 sec : https://youtu.be/YraDfeAMofc
A2. Body rows 3011 : 10-12 reps rest 60 sec : https://youtu.be/QnnoJgO9meo (faire un noeud à la serviette, la passer au dessus d’une porte et fermer, ne surtout pas oublier le noeud histoire que ça ne glisse pas 😉 )
3 sets :
B1. Single leg cone touch @2010 rest 60 sec : https://youtu.be/ESkhr4iSPFg
B2. Hollow hold 30-40 sec rest 60 sec : https://youtu.be/RV9xqFjEQf8
C. EMOM 12 min (30 sec ON – 30 sec OFF)
MIN 1 Burpees
MIN 2 Glute hip EXT : https://youtu.be/QGoOWRsJ3l8
MIN 3 single unders or toe to backpack alt : https://youtu.be/DvFZsyOM5cg
TEMPO 3030
3 se déplacer doucement vers le bas 3 secondes
0 seconde le temps en bas
3 sec pour faire la montée
0 commencer la rep suivante apres 0 seconde en haut
Superset A1 et A2 : on effectue A1 puis on récupere 60 secondes avant A2, puis 60 sec avant de commencer le deuxième set sur A1.