Warm up :
8 quadruped controlled articular rotation per arm : https://youtu.be/3wrnDJJbYQA
Rest 30 sec
10 glute bridge march (3-5sec/leg X 5 rep of each) : https://youtu.be/Am2l2TM7JrU
30 sec rest
8 cossack squat/leg : https://youtu.be/fj8uShygQDU
60 sec rest
A. 4 sets :
A1. 8-10 rear foot elevated split squat 20X0/leg : https://youtu.be/B9OcYDb-DSw
rest 30 sec
A2. 10-12 :bed sheet row : https://youtu.be/QnnoJgO9meo (à un seul bras, et ne pas oublier de faire un noeur de l’autre côté de la porte pour ne pas glisser)
rest 30 sec
A3. 30-45 sec russian twist
rest 30 sec
A4. 6-8 off set push up 30X0 / arm
rest 30 sec
A5. 12-15 single leg glute bridge 20X0 / leg
rest 30 sec
A6. 30-45 sec jumping jack
rest 30 sec entre A6 et A1
B. 8 sets:
Hill sprint 10-20 sec (ou montée d’escalier)
3min rest