Warm up :
3 sets
8 quadruped controlled articular rotation per arm ( https://youtu.be/gGgUAssb4zo )
1 wall walk (ne pas redescendre enchaîné avec l »exercice suivant)
10 sec wall facing handstand at the top of wall walk
10 wall facing shoulder tap or plank position on hand
10 glute bridge march (3-5sec/leg X 5 rep of each) : https://youtu.be/Am2l2TM7JrU
rest 60 sec
A. 4 sets
A1 rear foot elevated split squat 30X0 8-10/leg : https://youtu.be/B9OcYDb-DSw
A2 single arm bed sheet row 21X1 6-10/arm : https://youtu.be/QnnoJgO9meo (à un seul bras, et ne pas oublier de faire un noeur de l’autre côté de la porte pour ne pas glisser)
A3 30-45 sec Russian twist
A4 Staggered HSPU 30X0 8-10/arm : https://youtu.be/-G3x-zFhY6Q
A5 single leg glute bridge 20X0 12-15/leg
A6 jumping jack 30-45 sec
rest 90 sec
B. Hill sprint 10-20 sec 3min rest x 6 sets (si vous n’avez pas de coline ou pente, faites le dans des escaliers)